雑穀十色とは？

昔ながらで、あたらしい。

そんな雑穀を、いまの暮らしに。

私たちが当たり前のように食べている白いごはん。でもその昔、日本の食卓には、もっとたくさんの「色」や「粒」がありました。あわ、ひえ、きび、押し麦、黒米、赤米——日本人は、気候や季節に合わせて、さまざまな雑穀を暮らしに取り入れてきました。

「雑穀十色（ざっこくといろ）」は、その昔ながらの雑穀を、いまのライフスタイルに合わせてもっと気軽に取り入れてもらいたい——そんな想いから生まれた、雑穀専門のウェブメディアです。合同会社monowellが運営しています。

このサイトが、ほかと違うところ

雑穀を検索すると、「食物繊維が白米の24倍」といった見出しがずらりと並びます。この数字自体は間違っていません。押麦の食物繊維は乾燥100gあたり12.2g、精白米は0.5gですから、たしかに24倍です。

ただ、雑穀を乾燥のまま100g食べる人はいません。実際は白米に混ぜて炊きます。白米1合に押麦を大さじ2加えて炊いたごはんをお茶碗1杯（150g）食べたとき、食物繊維は約1.7g。白米だけなら約0.3gなので、増えるのは約1.4gです。

24倍が+1.4gになる。この落差を隠さずに書くのが、雑穀十色のやり方です。

そのうえで、+1.4gに意味がないわけではありません。食物繊維の目標量は1日22g（男性30〜64歳）に対し、日本人の平均摂取量はそこに届いていません。3食を雑穀入りに替えれば主食だけで4g前後の上乗せになります。数字で正直に区切ってから、その数字で何ができるかを話す。この順番を守ることが、当サイトの編集方針の中心にあります。

だから、こういうことも書きます。

• 雑穀米は低カロリーではありません（炊飯後100gで白米約156kcal、雑穀入りも約156kcal）
• たんぱく質はほとんど増えません（押麦6.7g対精白米6.1g、乾燥100gあたり）
• はと麦は食物繊維0.6g・鉄0.4mgで、精白米と大きく変わりません
• もち麦には公的な栄養数値が存在せず、商品の表示を見るしかありません

数値の出どころは、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、消費者庁、農林水産省などの一次資料に統一しています。個人ブログや通販サイトの商品説明は出典にしません。詳しくは編集ポリシーに書いています。

運営者について

このサイトの企画・執筆・編集は、編集長の石山奏子が担当しています。保有資格は、日本雑穀協会の雑穀エキスパート・雑穀アドバイザー、およびNESTA公認パーソナルフィットネストレーナーです。

もともとは、食ではなく身体の側から入った人間でした。フィットネストレーナーとして現場に立ち、その後はスポーツイベントの企画・運営に携わっていました。日々向き合っていたのは「どう動くか」であり、「何を食べるか」は、正直なところ後回しでした。

それが変わったのが、出産です。自分ひとりの身体ではなくなり、毎日の食事が誰かの身体をつくっていく。その当たり前の事実に向き合い直したときに出会ったのが、雑穀でした。特別な食材を買い足さなくても、いつものごはんに大さじ2を足すだけで栄養の内訳が変わる。続けやすさという一点で、雑穀は生活の中に無理なく入ってきました。

ただ、調べ始めてすぐに困ったのが、情報のばらつきです。同じ雑穀の栄養値がサイトごとに違う。効果をうたう言葉は華やかなのに、根拠が示されていない。それなら成分表に当たろう、と資格を取り、数字を自分で確かめるところから始めました。このサイトは、そのときに欲しかった情報を自分で作っているメディアです。

トレーナーとして身体づくりに関わってきた視点と、毎日台所に立つ生活者としての視点。その両方があることが、このサイトの書き方に表れていると思います。栄養素の名前を並べて終わりにせず、「大さじ何杯で、1杯あたりどれだけ変わるのか」まで落とす。そして、続かない方法は勧めない。トレーニングでも食事でも、続かなければ何も変わらないことを、現場で見てきたからです。

正確で、かつ実際に続けられる雑穀の情報をお届けすること。それがこのメディアでやりたいことのすべてです。

外部の書き手に依頼した記事もあります。現在は栄養士の吉田万里絵が2本を担当しており、誰が書いた記事かは各ページに明示しています。書き手の一覧は雑穀びとのページにまとめています。

何が読めるのか

サイトは、目的別に次の区分で構成しています。

雑穀のきほん — 雑穀とは何か、白米や玄米とどう違うのか、炊き方、保存方法など。はじめての方はここからどうぞ。炊き方と12種の比較がよく読まれています。

雑穀の種類 — あわ・ひえ・きび・はと麦・大麦・赤米・黒米・緑米・キヌア・アマランサス・たかきび・そばの実の12種を、図鑑形式で1種ずつ解説しています。栄養成分表と、その雑穀をごはんに混ぜたときの1杯あたりの変化を掲載しています。

雑穀米の栄養 — 食物繊維、鉄分、たんぱく質、カロリー、血糖値など、数値そのものを扱う区分です。

雑穀米ダイエット — 雑穀米はダイエットに向くのかを、カロリーの実数と満腹感のしくみから検討しています。痩せると保証するための記事ではありません。

雑穀コラム — 「雑穀米は危険なのか」「グルテンは入っているのか」「妊娠中に食べていいのか」など、不安や疑問に答える読み物を集めています。

雑穀米レシピ — 混ぜるだけの使い方、合わせるおかず、おにぎりなど。順次公開しています。

雑穀米ランキング／雑穀ニュース — 商品比較と新着情報の区分です。ランキングは、編集部が実際に炊いて食べた記録がそろってからの公開とし、現在は準備中です。試していないものを順位づけすることはしません。

記事はどれも、結論を先に書き、根拠となる数値を本文で示し、末尾に「よくある質問」と「参考にした主な情報」を置く構成に統一しています。参考資料は資料名だけでなく、確認した該当ページへのリンクを載せていますので、気になった数字はぜひご自身でもたどってみてください。

読者へのお約束

1. 数値は一次資料で照合します。 出典をたどれない数値、推測の数値は書きません
2. 乾燥100gではなく、お茶碗1杯に換算して示します。 計算の前提もあわせて公開します
3. 不都合な数字も書きます。 期待外れでも、成分表が示すことを先に書きます
4. 疾病の予防・治療・改善を示唆する表現は使いません。 血糖値や妊娠中の食事など医療に隣接するテーマでは、治療手段ではないこと、主治医の指示が優先であることを明記します
5. 誤りが見つかったら速やかに訂正します。 公的基準の改定にも追随します

これらの具体的な運用は編集ポリシーに、広告とCookieの扱いはプライバシーポリシーに記載しています。

「雑穀十色」という名前について

十人十色の暮らしがあるように、雑穀との付き合い方もそれぞれ違っていい——そんな意味を名前に込めています。

食物繊維を増やしたい人、鉄を意識したい人、食感が好きで続けている人、子どもの食事に色を足したい人。目的が違えば、選ぶ雑穀も、混ぜる量も変わります。だからこそ、押しつけではなく、判断の材料になる数字を置いておくことが、このサイトの役割だと考えています。

昔ながらの食材だからこそ、いまの暮らしにちょうどいい雑穀のかたちを、一緒に探していきましょう。

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