赤米（あかまい）とは、果皮・種皮にタンニン系のポリフェノール（プロアントシアニジン）を含む赤褐色の米で、黒米・緑米と並ぶ「古代米」のひとつです。縄文〜弥生期に伝来した稲の原初的な形質を残すとされ、神事や祝い事に使われてきました。赤飯のルーツともいわれます。
栄養面では食物繊維が白米の約13倍（6.5g／乾100g）で、米の仲間の中では最多。一方で鉄は1.2mgと白米（0.8mg）と大差なく、「赤い＝鉄が多い」わけではありません。
この記事では、赤米の栄養（白米との比較表）、お茶碗1杯にすると実際どれくらい増えるのか、ほんのり赤く炊き上げるための割合・浸水時間、黒米との違いまでを解説します。
この記事のポイント
- 食物繊維は白米の約13倍（6.5g／乾100g）。古代米3色では最多で、米の仲間でもトップ
- ただし鉄はほぼ増えない（1.2mg／白米0.8mg）。お茶碗1杯換算で+0.1mg
- 白米2合＋大さじ2＋浸水1時間で、淡い赤色のごはんが炊ける
- 赤いのはタンニン系色素。紫黒色のアントシアニンを含む黒米とは色素が別物
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赤米とは（基本情報）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | イネ科イネ属（古代米・有色素米） |
| 学名 | Oryza sativa（赤色素系統） |
| 英名 | red rice |
| 原産地 | アジア（稲作の伝来とともに日本へ） |
| 日本の栽培地 | 岡山県総社市、長崎県対馬、鹿児島県種子島など神事とともに継承 |
| グルテン | なし |
対馬・種子島・総社などでは、赤米が神田で栽培され神事に供される伝統が今も続いています。「赤飯」はもともと赤米を炊いた供物に由来するという説が有力で、白米の普及後に小豆で赤く染める形に変わったといわれます。こうした文化面の厚みは、他の雑穀にはない赤米の魅力です。
赤米の栄養成分｜白米との比較表
赤米はぬか層を残したまま食べる玄米タイプの米のため、栄養構成は玄米に近く、白米より食物繊維・ミネラルが多くなります。
| 成分（100gあたり・乾燥） | 赤米 | 精白米（うるち米） |
|---|---|---|
| エネルギー | 344 kcal | 342 kcal |
| たんぱく質 | 8.5 g | 6.1 g |
| 脂質 | 3.3 g | 0.9 g |
| 炭水化物 | 71.9 g | 77.6 g |
| 食物繊維総量 | 6.5 g | 0.5 g |
| 鉄 | 1.2 mg | 0.8 mg |
| カルシウム | 12 mg | 5 mg |
| マグネシウム | 110 mg | 23 mg |
| ビタミンB1 | 0.38 mg | 0.08 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※数値は同表の赤米・精白米（うるち米）で照合済み（2026年7月）。
特に目立つのは食物繊維が白米の約13倍（6.5g vs 0.5g）、ビタミンB1が約4.8倍という点です。これに加えて、白米にはないタンニン系ポリフェノールを外皮に含みます。
赤米に期待できる効果・注目成分
（以下は栄養成分の一般的な働きの紹介であり、疾病の治療・予防効果を保証するものではありません）
タンニン系ポリフェノール｜赤い色素の正体
赤米の外皮に含まれるプロアントシアニジンなどのタンニン系ポリフェノールには、抗酸化作用があることが報告されています。ポリフェノールは水に溶け出しやすいため、研ぎすぎず、浸水に使った水ごと炊くのがポイントです。
食物繊維｜白米の約13倍
ぬか層由来の食物繊維が便通のリズムを支えます。白米を赤米入りごはんに置き換えるだけで、主食からの食物繊維量を底上げできます。なお6.5gという数値は、雑穀12種の中では押麦（12.2g）・アマランサス（7.4g）に次ぐ3位。米の仲間としては最多です。目標量との距離感は雑穀米の食物繊維で整理しています。
ビタミンB1・マグネシウム
糖質代謝に関わるビタミンB1、神経や筋肉の働きに関わるマグネシウムを白米より多く含みます。ビタミンB1は0.38mgで白米の約4.8倍、マグネシウムは110mgで約4.8倍です。
「赤米ごはん」にすると実際どれくらい増えるのか
「白米の13倍」は乾燥100gあたりの話です。実際に食べるのは白米に混ぜたごはんなので、当サイト共通の前提——白米1合（150g）＋赤米大さじ2（約30g）で炊き、お茶碗1杯（150g）を食べた場合——で計算します。
| 成分（お茶碗1杯・150g） | 赤米ごはん | 白米のみ | 差 |
|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 約1.0 g | 約0.3 g | +0.7 g |
| マグネシウム | 約25 mg | 約16 mg | +9 mg |
| ビタミンB1 | 約0.09 mg | 約0.05 mg | +0.04 mg |
| たんぱく質 | 約4.4 g | 約4.2 g | +0.2 g |
| 鉄 | 約0.6 mg | 約0.5 mg | +0.1 mg |
※炊き上がり約400g、1杯150gに含まれる赤米約11.3g・白米約56.3g（乾燥重量）で算出
食物繊維は1杯で約3倍（0.3g→1.0g）、ビタミンB1も約1.8倍になります。一方で鉄はほとんど増えません（+0.1mg）。赤米の鉄は1.2mgで、白米の0.8mgと大きくは変わらないためです。「赤い＝鉄が多そう」というイメージとは逆で、鉄を意識するならアマランサス（9.4mg）やあわ（4.8mg）が適しています。詳しくは雑穀米で鉄分は補える？をご覧ください。
食物繊維の+0.7gは、3食すべてを赤米ごはんにしても1日+2.1g。30〜64歳男性の目標量22g以上に対しては1割弱です。それでも、献立を変えずカロリーもほぼ増やさずに積み上がるのが赤米ごはんの価値です。血糖値との関係については、粒の食物繊維より大麦のβ-グルカンのほうが根拠が明確で、その整理は雑穀米と血糖値にまとめています。
赤米のデメリット・注意点
消化はやや重め
ぬか層ごと食べるため、白米より消化に時間がかかります。胃腸が弱い方・小さな子どもは、少量から様子を見てください。よく噛むこと、しっかり浸水させることで負担は減らせます。
入れすぎると渋みが出る
タンニンの性質上、配合が多いと渋み・硬さを感じることがあります。まずは白米2合に大さじ2程度が無難です。
残留農薬などが気になる場合
外皮ごと食べる米なので、栽培方法が気になる方は生産者や栽培情報の明記された商品を選ぶと安心です。
脂質があり酸化しやすい
赤米の脂質は3.3gで、白米（0.9g）の約3.7倍。ぬか層を残しているぶん、開封後は風味が落ちやすくなります。少量ずつ長く使うことになる雑穀なので、保存の影響を受けやすいのが実情です。開封後の扱いは雑穀の賞味期限と保存方法を参考にしてください。
赤米と黒米・緑米の使い分け
古代米3色は「どれが優れているか」ではなく、目的で選びます（乾100gあたり・八訂）。
| 赤米 | 黒米 | 緑米（玄米の参考値） | |
|---|---|---|---|
| 色素 | タンニン系 | アントシアニン | クロロフィル |
| 炊き上がりの色 | 淡いピンク〜赤 | 紫 | ごく淡い緑 |
| 食物繊維 | 6.5 g | 5.6 g | 3.0 g |
| ビタミンB1 | 0.38 mg | 0.39 mg | 0.41 mg |
| 鉄 | 1.2 mg | 0.9 mg | 2.1 mg |
| たんぱく質 | 8.5 g | 7.8 g | 6.8 g |
| 単独の公的数値 | あり | あり | なし |
3色を大さじ2ずつブレンドすると、色・食感・栄養のバランスが取りやすくなります。市販の古代米ブレンドがこの構成になっているのはそのためです。もっとも、食物繊維の総量だけを追うなら古代米より大麦（押麦）の12.2gが圧倒的で、赤米は「彩り＋そこそこの繊維」を同時に取りに行く選択肢と位置づけるのが正確です。
赤米の基本の炊き方（割合と浸水時間）
| 項目 | 分量・時間 |
|---|---|
| 白米 | 2合（通常の水加減） |
| 赤米 | 大さじ2（約30g） |
| 追加する水 | 大さじ3（赤米の約1.5倍） |
| 浸水 | 1時間以上（色と食感が安定する） |
| 塩 | ひとつまみ（色が映え、味が締まる） |
- 赤米をさっと洗う（研ぎすぎると色素が流れるので軽く）
- 研いだ白米と合わせ、水を大さじ3追加して1時間以上浸水する
- 塩をひとつまみ加えて炊飯する
赤米のおすすめの食べ方
- 赤米ごはん・おにぎり：淡い赤色でお弁当が華やぐ。冷めてももちっとした食感
- 赤飯風：赤米の配合を増やして炊けば、小豆なしで自然な赤飯風に。行事食に
- サラダ・リゾット：炊いた赤米は洋風の料理でも色がアクセントになる
黒米・きびなどとのブレンドは雑穀の炊き方・調理法で解説しています。
赤米の選び方・保存方法
- うるち種ともち種がある。もちもち感が好みならもち種を選ぶ
- 産地・生産者が明記された商品を。総社（岡山）・対馬（長崎）・種子島（鹿児島）など、神事とともに継承されてきた産地がある
- 初めては150〜300gの小容量から。大さじ2ずつ使えば1袋で10回前後炊ける
- 未開封は冷暗所で保存。開封後は密閉容器で冷蔵し、酸化を防ぐ
- ぬか層の脂質が酸化しやすいため、長期保存は冷凍がおすすめ
赤米のよくある質問（FAQ）
Q. 赤米と黒米の違いは？
A. どちらも古代米ですが色素が異なります。赤米はタンニン系（赤褐色）、黒米はアントシアニン（紫黒色）です。炊き上がりの色も、赤米は淡いピンク〜赤、黒米は紫色になります。詳しくは黒米とはをご覧ください。
Q. 赤米だけで炊いてもいい？
A. 可能ですが、渋みと硬さが出やすいため、一晩浸水させて水を多め（1.2〜1.3倍）にするのがコツです。初めては白米に混ぜる方法をおすすめします。
Q. 赤飯と赤米は関係ある？
A. 赤飯の起源は赤米を炊いた供物にあるという説が有力です。現在の赤飯は小豆やささげの煮汁でもち米を染めたものですが、赤米なら米そのものの色で赤いごはんになります。
Q. 毎日食べても大丈夫？
A. 主食の一部として適量を混ぜる分には問題ありません。消化が気になる場合は量を減らし、よく噛んで食べてください。
Q. 保存方法は？
A. 開封後は密閉して冷蔵、長期は冷凍保存がおすすめです。外皮の脂質が酸化すると風味が落ちます。
まとめ｜赤米は彩り・食物繊維・文化を併せ持つ古代米
赤米は、白米の約13倍の食物繊維とタンニン系ポリフェノールを持ち、炊くだけで食卓が華やぐ古代米です。お茶碗1杯で増えるのは食物繊維+0.7g・ビタミンB1+0.04mgで、鉄はほとんど増えません。数字を正しく見たうえで、彩りと繊維を同時に取りに行く選択肢として使うのが正解です。白米2合＋大さじ2＋浸水1時間から始めてみてください。
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